[青少年力量训练]

①进入青春期后，您可以通过举重运动锻炼肌肉

青少年可以在健身房训练肌肉。实际上，他们比成年人更容易发展强肌肉。除了促进青少年身体的快速生长外，激素还可以加速代谢并促进肌肉生长。大多数12至14岁的青少年都可以尝试举重。当以下迹象出现在体内时，您已经在青春期中：

·有体气味开始

·fatife

·身体长大（男孩）

·宽阔的肩膀和较厚的胸部（男孩）

·乳房开始发育（女孩）

②练习的重点是重复重量轻举，而不仅仅是完成几次举重。

掌握正确的姿势并养成安全的举重习惯是青少年锻炼肌肉的最安全，最有效的方法。首先，您可能可以躺在练习凳上并举起一两次重杠铃，但是如果您继续增加重量，姿势将变得越来越少。您需要找到一个既具有挑战性又舒适的体重，并尝试完成8至12次的重复。

·“ REP”表示连续动作的数量。举重时，您的目标是完成8至12个“代表”。

·“集”是指“ REP”集。每组动作结束后，休息1至2分钟。每次练习时，尝试进行3至5个“集合”。

③制定基本健身计划

尽管每本健身杂志都以“最好的肌肉锻炼”来吸引读者，但基本练习仍然是所有运动类型中最好的。大多数基本的练习是“复合举重”，这意味着可以同时锻炼身体多个部位的肌肉，并且可以在短时间内看到。建议从以下动作开始，然后输入更复杂的特殊举重练习：

·卧推

·推肩

·蹲

·硬拉

·弯曲并排

④每周花3至5天的锻炼，每天不超过一个小时

请记住，您的身体仍在发育，过度运动强度会对您的身体产生不利影响。如果您不断强迫自己锻炼更好的结果，您可能会受伤，这将导致不得不暂停您的运动，这确实不值得。短期和高频锻炼有助于保持正确的运动姿势并促进肌肉健康。

·为了确保身体有足够的休息，必须分开运动的日子。

·如果您锻炼太长时间，您会感到疲倦，因此忽略了姿势的准确性。一个小时可以帮助您更多地关注运动技能。

⑤确保技术的准确性

技术是快速安全地建立肌肉的关键。不要试图自学成才，您需要教练，父母或个人健身顾问来发现和纠正您的错误。以下几点需要特别注意：

·手直。举重时不要弯曲下背部。尝试将胸部推一点，然后将肩膀向后倾斜。只需注意肩膀和胸部的姿势，就可以解决后弯的问题。

·关节不能完全扩展。在返回初始位置之前，握住重物的手臂的关节应稍微弯曲。

·如果您感到不舒服，请立即停止锻炼。 “努力工作会带给您奖励”只是一个美丽的愿望，这句话不能应用于锻炼。如果您感到肌肉或关节的剧烈疼痛，那么您的动作一定有问题。

⑥运动后三十分钟内，您需要喝水并进食以促进肌肉生长

如果您希望肌肉变得更强壮，则必须消耗蛋白质和能量。无需过量蛋白质，只需在运动后及时补充一些蛋白质即可。此外，补充水分也很重要，因此运动后必须喝足够的2至3杯水。运动后吃什么对肌肉的锻炼有益？以下食物仅参考：

土耳其或鸡肉三明治

·各种各样的水果

花生果酱三明治

·能量棒，格兰诺拉麦片或水果和坚果营养棒

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