深蹲运动指南：如何正确进行深蹲以锻炼大腿和臀部

标准下蹲运动

2015-04-13

韦克豪

下蹲练习可以同时对上半身和下半身进行，并且在塑造大腿和臀部方面非常有效。以下文章将带您进行标准的下蹲运动。

1：准备步骤

1：如果您是新手，请在深蹲之前脱下举重皮带。举重皮带主要用于训练肌肉。但是，如果您接受了一些训练，则您的背部（包括上背部和下背部）足够强大，可以在蹲下时佩戴举重皮带并锻炼核心肌肉。

2：热身。像其他运动一样，在运动前进行一些热身和伸展运动可以防止肌肉张力并增加心律。热身后，请按照下面的步骤蹲下，但一开始就不要增加重量。

如果您不熟悉下蹲或力量练习，则可以开始练习而不举重，只绑着一条重量带。

如果您有丰富的健身经验或不喜欢体重带，请选择适合您的体重。如果您可以调整举重杆的高度，请将其调整为略低于肩膀的位置，可能是腋窝最好的位置。

两个：标准下蹲运动

1：将脚平放在地面上，肩膀宽度，弯曲，弯曲膝盖以完成下蹲运动，并保持双脚压力平衡。

两脚的脚趾向外略微倾斜，不要指向前进。

腿部分开时不要太额外的肩部宽度，否则蹲下时很容易在大腿内侧造成压力。如果两英尺之间的距离太小，则会在膝盖上造成太大的压力，因此最好是肩膀宽度。

切勿让膝盖超过脚趾，因为这会对膝盖造成极大的伤害。

2：举重杆应安装在后肩上，而不是在脖子上，并用手舒适地抓住举重杆，通常位于肩膀上15厘米。

从重量架上卸下适当的重量块。

3：向前看。保持背部伸直，弯曲膝盖，好像您想坐在椅子上一样。在此过程中，请保持脚跟脱落。

4：在此过程中不要竖起臀部，拧紧腹部并拉直胸部。

蹲下时，您应该拧紧身体的肌肉以帮助您承受体重。

5：按下身体，直到大腿平行于地面，但不要太低。

让您的体重均匀地分布在大腿和高跟鞋上，而不是脚趾或膝盖。

不要将重心放在太远的位置，否则您可能会向后倒下。

6：从脚后跟开始，在大腿上施加力，举重并恢复原始运动。

在下蹲期间，应保持背部的角度为45-90度，以确保运动的安全性。

7：始终保持上身肌肉时。

蹲标准运动技巧

一开始，为了确保准确的运动，请勿首先增加体重，然后蹲在墙上，以防止身体向前倾斜。蹲下时使背部保持伸直，拧紧臀部和大腿，并在平行于地面的背部时保持直立。

将重量放在高跟鞋上，将臀部放下，然后期待。深蹲时，您应该缓慢而有节奏地进行。蹲下时，不要突然蹲下，直站直站，不要立即用武力起床，也不要跳。

如果您难以举起重量，请在重量架上增加重量，这样您就不必俯身举重杆子，只需在重量杆下蹲下并提起即可。下蹲时不要带膝盖垫。膝盖垫会影响膝盖区域内体液的流动，并造成更大的压力。

深蹲不会使臀部更大。臀部的形状由基因确定。

标准下蹲警告

永远不要拱起你的背。当您的背部笔直时，双腿会承受身体的所有重量。但是，如果您的背部弯曲，所有的重量都会移至您的上半身和下背部，从而损害您的背部。

您并不总是需要健身助手来帮助您蹲下，而健身助手在做沉重的下蹲时只有辅助角色。

乌下的下蹲会造成运动伤害。因此，当蹲下时，切勿拱起背部或让膝盖超过脚趾。

没有科学的证据表明青春期下蹲会影响生长和发展。

在下蹲中举重时，请勿使用跳跃的力量，因为它会对膝盖的关节造成极大的伤害，甚至可能导致关节位错。

通过将重量块放在高跟鞋下来增加强度的方法很容易使您的膝盖超过脚趾，从而造成膝盖伤害。

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